อีกไม่กี่วัน สามย่านมิตรทาวน์ ก็จะเปิดรับบริจาคเลือด เพื่อนๆ คนไหนที่สุขภาพแข็งแรงวันที่ 25-26 เมษายนที่จะถึงนี้ อย่าลืมแวะมาบริจาคเลือดกันเยอะๆ น๊า ส่วนใครที่เข้าข่ายเลือดเริ่มจางก็อย่าลืมกินอาหารบำรุงเลือด เพราะการใส่ใจกินอาหารบำรุงเลือดถือเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันเลือดจาง และช่วยในเรื่องของระบบการไหลเวียนของเลือดให้ทำงานดีขึ้น
ถ้าเพื่อนๆ ละเลยที่จะบำรุงเลือดให้มีความสมบูรณ์ อาจทำให้เกิดภาวะเลือดจางอย่างรุนแรงได้ ถ้าเป็นแบบนั้น เพื่อนๆ อาจมีภาวะเสี่ยงในด้านการทำงานของหัวใจ และทำให้หัวใจล้มเหลวได้ รู้แบบนี้แล้วเพื่อนๆ อย่างลืมกินอาหารบำรุงเลือดกันน๊า จะได้ไม่เสี่ยงต่อโรคร้ายที่อาจจะเกิดขึ้น เพื่อให้เพื่อนๆ เข้าใจถึงความสำคัญของการดูแลรักษาเลือดของเราให้สมบูรณ์ สามย่านมิตรทาวน์ มีข้อมูลเกี่ยวกับระบบเลือดในร่างกายของคนเรามาฝาก
ระบบเลือดในร่างกาย
ร่างกายผู้ใหญ่ประกอบไปด้วยเลือดประมาณ 1 ใน 12 ส่วนของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่น้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะมีเลือดประมาณ 5 ลิตร ซึ่งในเลือดประกอบไปด้วยพลาสมา เม็ดเลือดขาว เม็ดเลือดแดง และเกล็ดเลือด โดยร่างกายมีธาตุเหล็กประมาณ 40 – 50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งธาตุเหล็กจะอยู่ในเม็ดเลือดแดงในรูปของฮีโมโกลบินและเก็บสะสมอยู่ที่ตับและม้าม เม็ดเลือดแดงถูกสร้างที่ไขกระดูกและออกมาอยู่ในกระแสเลือด ทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังปอดและเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ เม็ดเลือดแดงมีอายุประมาณ 120 วัน หลังจากนั้นเม็ดเลือดแดงจะถูกทำลายและธาตุเหล็กจะถูกปล่อยออกมาและนำกลับไปใช้ใหม่ในการสร้างฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงใหม่อีกครั้ง ซึ่งสารอาหารสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ได้แก่ ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินบี 12
ธาตุเหล็กกับภาวะโลหิตจาง
หนึ่งในสาเหตุของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คือ การได้รับธาตุเหล็กน้อย เนื่องจากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ไม่กินเนื้อสัตว์ เลือด ตับ เช่น คนที่กินอาหารมังสวิรัติหรือกินผักที่มีสารต่อต้านการดูดซึมของธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก ซึ่งความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละช่วงวัยจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ สรีรวิทยา การสูญเสียทางประจำเดือน และการเจริญเติบโต ดังนั้นปริมาณเหล็กที่ร่างกายควรได้รับ ผู้ใหญ่ชาย 1.04 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ใหญ่หญิง 9.4 – 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารและการดูดซึมธาตุเหล็ก
แหล่งอาหารของธาตุเหล็กและการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารประกอบไปด้วย 2 รูปแบบ คือ
1.สารประกอบฮีม (Heme Iron) ธาตุเหล็กในรูปฮีมร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรงและสามารถถูกดูดซึมไปใช้ได้สูงกว่าร้อยละ 20 – 30 มีอยู่ในอาหาร เช่น เลือด เนื้อสัตว์ ตับ เครื่องในสัตว์ ไก่ ปลา อาหารทะเล
2.สารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (Non – Heme Iron) ธาตุเหล็กในรูปที่ไม่ใช่ฮีม การดูดซึมจะขึ้นกับปัจจัยส่งเสริมหรือขัดขวางการดูดซึมที่มีในอาหารด้วยกันและถูกดูดซึมไปใช้ได้น้อยเพียงร้อยละ 3 – 5 มีอยู่ในอาหาร เช่น พืชผัก ข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่แดง และนม
วางแผนการกินรับธาตุเหล็ก
แบบแผนการบริโภคอาหารของคนไทยโดยส่วนใหญ่จะรับประทานข้าวและผักเป็นส่วนใหญ่ ถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซีน้อยกว่า 25 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมไปใช้ได้น้อย คือ เพียงร้อยละ 3-10 แต่ถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์ประมาณ 30-90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซี 25 – 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กในอาหารจะถูกดูดซึมไปใช้ได้ปานกลาง คือร้อยละ 10-12 และถ้าอาหารมีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบมากกว่า 90 กรัมต่อวัน หรือวิตามินซีมากกว่า 75 มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปใช้ได้ดี คือสูงกว่าร้อยละ 15 เพราะวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงมักแนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กพร้อมน้ำส้ม น้ำมะนาว หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
เลือกอาหารอุดมธาตุเหล็ก
การกินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปองค์ประกอบของฮีม ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ เลือด ตับ เครื่องในไก่ ปลา กุ้ง หอย เป็นต้น นอกจากนี้ ยังควรกินเนื้อสัตว์วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว เนื่องจากเนื้อสัตว์ต่างๆ นอกจากจะมีเหล็กสูงแล้วยังมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารอื่นดีขึ้น และถ้ากินผลไม้วันละ 3-5 ส่วน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารได้มากขึ้น
รับประทานผักผลไม้สด เพราะความร้อนในการประกอบอาหารจะทำลายวิตามินซีได้ และไม่ควรดื่มนมวัวหรือนมถั่วเหลืองพร้อมมื้ออาหาร หรือพร้อมยาเสริมธาตุเหล็ก เพราะแคลเซียมในนมและไฟเตทในนมถั่วเหลืองจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากยาลดลง
รู้ข้อข้อดี และข้อเสียกันไปแล้ว เพื่อนๆ ก็อย่าลืมกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อการบำรุงเลือดกันนะคะ จะได้ไม่เป็นโรคโลหิตจางและเสี่ยงเป็นโรคร้ายอื่นๆ
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ และคู่มือแนวทางการควบคุมและป้องกันโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
