เพื่อนๆ เคยตื่นมาทันกินข้าวเช้ามั้ย? เชื่อว่าหลายคนไม่น่าตื่นทัน และอีกหลายคนน่าจะมองข้ามมื้อเช้าไปแน่ๆ ด้วยวิถีการใช้ชีวิตของคนนกรุงที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ตื่นเช้ามาก็ต้องรีบอาบน้ำแต่งตัว ออกไปทำงาน กว่าจะไปถึงที่ทำงานก็หมดเวลากินข้าวเช้าได้เวลาเข้างานกันแล้ว
สำหรับใครที่กำลังคุมน้ำหนักบอกเลยว่าพลาดมาก เพราะการกินมื้อเช้าช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย ทำให้สมองมีอาหารไปเลี้ยง เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ การทำงาน และความจำไปตลอดทั้งวัน ว่าแต่เพื่อนๆ รู้มั้ยว่า อาหารเช้าที่ง่ายแถมยังได้ประโยชน์มีอะไรบ้าง ถ้าไม่รู้ไม่เป็นไร วันนี้ สามย่านมิตรทาวน์ มีข้อมูลมาฝาก
1.ไข่
เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี (บี 2,5,6,12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า3 และโคลีน โดยไข่ 1 ฟอง จะให้พลังงาน 70 แคลอรี่ เพื่อนๆ ที่สุขภาพปกติสามารถกินไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีปรุงที่ดีที่สุด คือ การต้ม ส่วนรูปแบบตุ๋นจะทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% เช่นเดียวกับไข่ลวกและไข่ดิบ หากกินเข้าไปมีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลา หรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้
สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง และควรกินไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ หรือกินแค่ไข่ขาวเท่านั้น ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถกินไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง เนื่องจากส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ในส่วนของผู้ที่อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่2 และมีโรคอ้วนด้วยนั้น การทานไข่ 2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ช่วยความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้นกว่ากลุ่มควบคุมที่ทานไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์ โดยมีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65%
นอกจากนี้ ในไข่ยังมีสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่คาดว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมในวัยทำงานและในผู้สูงอายุ รวมถึงสารโคลีน (Choline)และกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่อาจมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตา และการเรียนรู้
ในไข่ฟองใหญ่ๆ มีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน (ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่จากงานวิจัยระบุว่า อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่มีผลต่อการเพิ่มระดับคอลเลสเตอรอลในเลือด หากแต่เป็นน้ำตาลและไขมันชนิดอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน หรือไขมันทรานส์จากครีมเทียมและขนมขบเคี้ยวต่างหากที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ หรือส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้มากกว่า
2.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ถือเป็นอาหารที่มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกมากมาย เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis , Lactobacillus paracasein และ Lactobacillus rhamnosus GG ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี คอยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้ ยังพบว่าจุลินทรีย์โพรไบโอติก ประมาณ 80% สามารถสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลให้กับระบบทางเดินอาหาร ช่วยเรื่องการย่อย การดูดซึม การขับถ่ายที่สมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ และอาจช่วยลดคลอเรสเตอรอล
อย่างไรก็ดี โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพควรมีแคลอรี่ต่อถ้วยไม่เกิน 100 แคลอรี่ และมีน้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม และควรเลือกสูตรไขมัน 0% ซึ่งเพื่อนๆ สามารถดูได้จากข้างผลิตภัณฑ์ ข้อดีของการกินโยเกิร์ตนอกจากจะมีโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกายแล้ว ในโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท และวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย
3.อกไก่
จัดเป็นอาหารยอดฮิตของหลายคนในช่วงเวลาที่เร่งรีบ เพราะนอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันน้อย ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย ซึ่งในอกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม สามารถให้พลังงานได้ประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนี้ ยังอุดมด้วยวิตามินบี 2,3,5,6,12 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย
4.น้ำเต้าหู้
หลายคนเลือกที่จะกินน้ำเต้าหู้แค่รองท้องเท่านั้น เพราะทำให้อิ่มท้อง ปัจจุบันมีการขายน้ำเต้าหู้ด้วยกันหลายสูตรไม่ว่าจะเป็นแบบผสมฟองเต้าหู้ หรือธัญพืช เช่น งาดำ สิ่งเหล่านี้ล่วนแต่ช่วยเพิ่มอรรถรสให้มีรสชาติดี และมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ น้ำเต้าหู้ยังเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาแพ้นมวัว หรือดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลกโตส (lactose) ในนมวัว
เพื่อนๆ คนไหนที่แพ้นมวัวก็สามารถเลี่ยงมากินนมถั่วเหลืองได้ เพราะน้ำเต้าหู้อุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายกระดูก เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณ และสารเลซิทิน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท แต่สิ่งที่ต้องคำนึงเมื่อซื้อน้ำเต้าหู้ คือ ควรเลือกสูตรหวานน้อย เพราะการกินน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมากๆ อาจทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวาน ได้ในอนาคต ส่วนเพื่อนๆ คนไหนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเต้านมและมดลูก ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มนะคะ
5.ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread)
เป็นขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain) ส่วนประกอบของโฮลเกรน คือ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้
นอกจากนี้ เนื้อเมล็ด (Endosperm) ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี ตัวจมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งในส่วนของขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลในร่างกาย
6.กล้วยหอม
ในกล้วยหอม ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1 ลูกขนาดกลาง) ให้พลังงาน 132 กิโลแคลอรี เพราะในกล้วยหอมจะมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้า-แคโรทีน โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ ในกล้วยหอมยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ซึ่งในกล้วยหอมจะมีน้ำตาล 3 ชนิดคือ กลูโคส ฟรุกโตสและซูโครส ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลไว เพราะกลูโคสและฟรุกโตสจะดูดซึมได้ไวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันที ส่วนซูโครส จะค่อยๆ ถูกย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานในภายหลัง จึงมีพลังงานน้ำตาลสำรองในช่วงถัดไป
ยังไม่หมดแค่นั้นนะเพื่อนๆ ในกล้วยหอมยังมี FOS หรือ ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ Fructo Oligosaccharide คือ กลุ่มน้ำตาลฟรุกโตส หรือกลุ่มพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ (Prebiotics) เพราะ FOS นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ในลำไส้ จึงตกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดที่ดี ทำให้เสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
นอกเหนือจากอาหารที่เล่าไป เพื่อนๆ ยังสามารถเลือกอาหารเช้าจำพวกซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักสำเร็จรูป กาแฟดำ เครื่องดื่มหรือน้ำผักผลไม้หวานน้อย หรือเครื่องดื่มชาเขียวเสริมเข้าไปได้อีกด้วย รู้แบบนี้แล้วเพื่อนๆ ควรรีบหาเสบียงตุนไว้มื้อเช้าเลย เพื่อสุขภาพที่ดี ที่สำคัญไปกว่านั้น เพื่อนๆ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่เช้าจรดเย็น
ขอบคุณข้อมูลจาก : พญ. วรรณวิภา ทองบริสุทธิ์ (แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัย และฟื้นฟูสุขภาพ) โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท
