Saturday, November 27, 2021
Advertising call 02-033-8900 ext. 8819spot_img

เปิดเคล็ดลับกินเจอย่างไร? ไม่ให้อ้วน ไร้พุง หุ่นไม่พัง

เข้าสู่เทศกาลกินเจกันไปเรียบร้อย เพื่อนๆ คนไหนกินเจไป แต่ก็กลัวอ้วนไปบ้าง? ก็แหม! อาหารเจส่วนใหญ่จะมีแต่แป้ง ถ้าใครกินแล้วไม่ระวัง จบเทศกาลกินเจ 9 วันมีน้ำหนักขึ้นแน่ๆ เพื่อไม่ให้เพื่อนๆ กังวลว่า กินเจแล้วน้ำหนักจะขึ้น วันนี้ สามย่านมิตรทาวน์ มีเคล็ดลับการกินเจอย่างไรไม่ให้อ้วน แบบอิ่มท้อง อิ่มใจได้บุญ แถมได้สุขภาพดีมาฝาก บอกเลยเพื่อนๆ คนไหนที่ทำตาม 4 เคล็ดลับที่นำมาฝาก จบเทศกาลกินเจปีนี้ไม่อ้วนแน่นอน

1.กินโปรตีนให้เพียงพอและหลากหลาย
แน่นอนว่าการงดเนื้อสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ และผิวหนัง โดยทั่วไปเราทุกคนควรได้รับปริมาณโปรตีน ประมาณ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือคำนวณตามน้ำหนักตัวประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น ในช่วงที่กินเจจำเป็นต้องทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช ซึ่งหาได้จาก โปรตีนเกษตร ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเต้าหู้ เป็นต้น

เหตุผลที่ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็เพราะว่าร่างกายต้องใช้โปรตีนเพื่อนำกรดอะมิโนไปใช้สำหรับซ่อมแซมเนื้อเยื่อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่ว่าร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ในร่างกายได้เหมือนไขมันที่ถูกสะสมในรูปของไตรกลีเซอไรด์ หรือคาร์โบไฮเดรตที่ถูกสะสมในรูปของไกลโคเจน ดังนั้น เราทุกคนจึงต้องกินโปรตีนทุกวัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ซึ่งในช่วงกินเจ หากรู้สึกหิวระหว่างวันสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มธัญพืชช่วยให้อิ่มท้องได้

2.เลี่ยงของทอด ลดไขมัน ลดโซเดียม
อาหารที่ขาดไม่ได้ในเทศกาลกินเจที่หลายๆ คนชื่นชอบก็คืออาหารทอดทั้งหลาย เช่น เผือกทอด ข้าวโพดทอด ปอเปี๊ยะทอด หรือเต้าหู้ทอด เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารทานเล่นที่มีปริมาณไขมันสูงไม่ใช่เล่นๆ เพราะให้ปริมาณแคลอรีมากเทียบเท่ากับอาหารจานหลักเลยที่เดียว รวมไปถึงอาหารแปรรูปเลียนแบบเนื้อสัตว์ที่มักถูกแต่งกลิ่นสังเคราะห์และปรุงรสเค็มจัด เช่น เนื้อหมูเจ ปลาเค็มเจ เป็นต้น

หากเรากินอาหารเหล่านี้มากๆ ก็ไม่ต้องแปลกในเลยว่าทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ซึ่งทุกคนสามารถเปลี่ยนให้การกินเจไม่ให้อ้วน รอดจากพุงพลุ้ยได้ เพียงใช้โอกาสนี้หันมาทำอาหารกินเองโดยเน้นวิธีประกอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ยำ อบ ต้ม นึ่ง จำกัดปริมาณการกินไขมันไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน เลือกปรุงรสอาหารเพียงเล็กน้อย เพื่อรับรสตามธรรมชาติของอาหาร

3.เลี่ยงแป้งขัดขาว เน้นผัก 5 สี
แม้อาหารเจทำจากแป้งเป็นส่วนใหญ่ ยากที่จะหลีกเลี่ยง แต่เราก็สามารถเลือกแป้งประเภทที่ไม่ขัดสี หรือแป้งประเภทโฮลเกรน โฮลวีท ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานกว่า แถมยังมีวิตามินและใยอาหารมากกว่า เช่น ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าถึง 10 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 3 เท่า เป็นต้น

นอกจากนี้ ยังเป็นโอกาสดีในการปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารและเคลียร์ลำไส้ ด้วยการกินผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โดยควรกินผักให้มีสัดส่วนครึ่งหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อ หรือหรือกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม เลือกผักผลไม้ให้หลากหลาย ครบ 5 สี เพื่อให้ได้รับสารอาหารและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันไป และยังได้สารกลุ่ม “ไฟโตนิวเทรียนท์” ที่ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ให้ปีนี้เป็นการกินเจไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์จากธรรมชาติไปเต็มๆ อีกด้วย โดยเพื่อนๆ สามารถหาได้จากผักเหล่านี้

• ผักผลไม้ที่มีสีเขียว มีสารสำคัญคือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) พบมากใน ผักโขม บรอกโคลี คะน้า มีส่วนช่วยในการมองเห็นและเสริมภูมิคุ้มกัน
• ผักผลไม้ที่มีสีแดง มีสารสำคัญคือ ไลโคปีน (Lycopene) พบมากใน มะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก และยังมีประโยชน์ด้านผิวพรรณ
• ผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม มีสารสำคัญคือ เบตา-แคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและลูทีน (Lutein) พบมากใน แครอท ฟักทอง ข้าวโพด ซึ่งมีประโยชน์ต่อดวงตา ป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
• ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน มีสารสำคัญคือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) พบมากใน บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี องุ่นสีม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้มีการมองเห็นในที่มืดได้ดี
• ผักผลไม้ที่มีสีขาว มีสารสำคัญคือ แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ พบมากใน กล้วย ลูกแพร์ ช่วยต้านอาการอักเสบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

4.ลุกขยับ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
สูตรกินเจไม่อ้วนสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วยคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือสามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยดูคลิปทางออนไลน์ เช่น เต้นซุมบ้า และเล่นโยคะ นอกจากนี้ ยังมีท่าโยคะเพื่อลดหน้าท้องที่เพื่อนๆ สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดังนี้

• ท่าเด็กหมอบ : เริ่มจากนั่งหลังตรงทับบนสั้นเท้า ให้เข่าชิดกัน จากนั้นหายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น แล้วเหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด โดยให้ก้นยังแตะกับส้นเท้าอยู่ ไม่ยกขึ้น ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่าคันธนู : เริ่มจากนอนคว่ำ แล้วยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้น ให้ส่วนหน้าท้องแตะพื้นเท่านั้น ใช้มือทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง เอื้อมจับปลายเท้าไว้ หายใจเข้าออกยาว ๆ ทำค้างไว้ 20 วินาที (ประมาณ 2 ลมหายใจเข้า – ออก) แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่าเรือ : เริ่มจากนั่งหลังตรงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหน้า หายใจเข้าแล้วยกแขนตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้นค้างไว้ หายใจออกแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลัง พร้อมเกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นให้สูงกว่าศีรษะ ทำค้างไว้ 20 วินาที (ประมาณ 2 ลมหายใจเข้า – ออก) แล้วคลายออกสู่ท่าเริ่มต้น

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์แล้ว การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย เพราะหากนอนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนที่ลดการอยากอาหาร และฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ได้น้อยลง ทำให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้น อยากกินจุบจิบ หิวไม่เป็นเวลา จนอาจเผลอกินมื้อดึกก่อนนอน ซึ่งทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลให้อ้วนลงพุงได้ง่ายๆ

เป็น 4 เคล็ดลับที่ทำตามไม่ยากเลยใช่มั้นล่ะ? ถ้าเพื่อนๆ ทำตามได้รับรองตลอดเทศกาลกินเจ น้ำหนักของเพื่อนๆ ไม่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แถมอาจหุ่นดีขึ้นกว่าเดิมก็ได้ใครจะไปรู้

ขอบคุณข้อมูลจาก : nestle

- Advertisment -

เทนยะ จัดโปร 2 เมนูใหม่เริ่มที่ 159 บาท

เทนยะ เปิดตัวเมนูใหม่ต้อนรับเทศกาลแห่งความสุข เฉลิมฉลองกันด้วยเทมปุระสีเหลืองทอง กรอบ...

เจาะลึกข้อมูลกันแบบฟรีๆ! กับ IELTS Webinars

Westminster International ชวนน้องๆ เจาะลึกข้อมูลกันแบบฟรีๆ!...
spot_img

ชวนมิตรรู้ทัน โควิค-19