เมื่อพูดถึงอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หลายคนน่าจะนึกถึงวิตามินซี เพราะเวลาเป็นหวัดหรือภูมิแพ้ หลายคนก็จะเลือกกินวิตามินซีในการช่วยบำรุงร่างกายและสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกายของตัวเอง ซึ่งจริงๆ แล้วในแง่มุมทางด้านโภชนาการ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อโรค สารพิษ และสิ่งแปลกปลอมที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นั่นก็คือ การมีภาวะโภชนาการที่ดีได้รับพลังงาน สารอาหารหลักครบถ้วนไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน
นอกจากนี้ ร่างกายยังควรได้รับสารอาหารรองอย่างวิตามิน A, C, E, D, B6, B9 (โฟเลต), B12 แร่ธาตุสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมไปถึงการดื่มน้ำสะอาดที่เพียงพอและสมดุลกับร่างกาย ซึ่งสารอาหารที่กล่าวไปทั้งหมดเพื่อนๆ สามารถหารับประทานได้จากอาหารที่ได้มาจากธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องไปรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมแต่อย่างใด โดยเฉพาะในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 แบบนี้ เพื่อนๆ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะสารอาหารประเภทวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ดังนี้
1.วิตามินซี
ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยความต้องการต่อวันตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งวิตามินซีในอาหารจะอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผัก เพื่อไม่ให้วิตามินซีสูญเสียจากการโดนความร้อนและสัมผัสน้ำโดยตรง การนำผักไปประกอบอาหาร จึงควรนึ่งหรือผัดด้วยระยะเวลาสั้นๆ
2.วิตามินเอ
ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่ดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้สูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนแหล่งอาหารที่ให้วิตามินเอรองลงมา ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง และมะละกอสุก
3.สังกะสี
ช่วยในด้านการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีปริมาณสังกะสีและการดูดซึมเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ หอยนางรม สัตว์ปีก และปลา รองลงมา คือ ไข่ และนม
4.โปรตีน
ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่างๆ ซึ่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย) ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ) เต้าหู้ ถั่วเหลือง สำหรับโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆ และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นต้น
5.จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) และอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์)
ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ แต่เพื่อให้ดีต่อสุขภาพควรเลือกบริโภคที่น้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ จุลินทรีย์สุขภาพยังมีอยู่ในแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง อย่างเช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
รู้แหล่งที่มากันไปเรียบร้อย เพื่อนๆ อยากรู้มั้ยว่าผักและผลไม้แต่ละชนิดมีวิตามินซี เท่าไหร่ ถ้าอยากรู้ไปดูกันเลย
ผลไม้ที่ให้วิตามินซี
ฝรั่ง 151-187 มิลลิกรัม , มะขามป้อม 111 มิลลิกรัม , มะขามเทศ 97 มิลลิกรัม , เงาะโรงเรียน 73-76 มิลลิกรัม , ลูกพลับ 73-76 มิลลิกรัม , สตรอว์เบอร์รี่ 66 มิลลิกรัม , มะละกอแขกดำ 62 มิลลิกรัม , ส้มโอ 46-48 มิลลิกรัม , ส้มเช้ง 46-48 มิลลกรัม ,พุทรา 44-47 มิลลิกรัม , ทุเรียนหมอนทอง 35 มิลลิกรัม , ส้มสายน้ำผึ้ง 20-30 มิลลิกรัม ,ส้มเขียวหวาน 20-30 มิลลกรัม , กล้วยหอม 27 มิลลิกรัม ,มะม่วงเขียวเสวยสุก 25 มิลลิกรัม ,มะยงชิด 25 มิลลิกรัม และละมุดสีดา 25 มิลลิกรัม เป็นต้น
ผักที่ให้วิตามินซี
พริกหวาน 183.5 – 190 มิลลิกรัม , ผักคะน้า 120 มิลลิกรัม , มะระขี้นก 116 มิลลิกรัม
, บรอกโคลี 93.2 มิลลิกรัม , ผักกาดเขียว 45 มิลลิกรัม , ดอกกะหล่ำ 46.4 มิลลิกรัม , ถั่วลันเตา 40 มิลลิกรัม , ผักโขม 28.1 มิลลิกรัม , มันฝรั่ง 19.7 มิลลิกรัม และ มะเขือเทศ 16 มิลลิกรัม เป็นต้น
เห็นมั้ยเอ่ย…อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเรา ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่มีราคาแพงหรือหายากเลย เพียงแต่เราต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แค่นั้นเอง อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่เพื่อนๆ ไม่ควรลืมในช่วงเวลานี้ นั่นก็คือ การรับประทานอาหารที่สะอาด กินร้อน ช้อนตัวเอง ใช้ภาชนะที่สะอาด ล้างมือบ่อยๆ ออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้เพื่อนๆ ก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีกันแล้ว
ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ คณะแพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
