ท่ามกลางสถานการณ์โควิด-19 ที่เกิดขึ้นในขณะนี้ทั้งแพทย์ พยาบาล บุคลากรทางการแพทย์ ผู้ป่วย และทุกคน ล้วนมีความเครียดและความกังวลใจ เพื่อนๆ ล่ะกำลังเครียดอยู่หรือเปล่า ลองมาเช็คอาการกันหน่อยมั้ย วิธีสังเกตก็ไม่อยาก เพื่อนๆ สามารถเช็คอาการของตัวเราเองได้ตามนี้เลย
อารมณ์เปลี่ยนแปลง แปรปรวน กลัว เครียด กังวล เบื่อ เฉยชา หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ฝันร้ายต่อเนื่องเรื้อรัง พฤติกรรมการกินผิดปกติ บางรายกินไม่ลง บางรายกินมากผิดปกติ รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่สดชื่น เฉื่อยชาลง ลดกิจกรรมลงอย่างชัดเจน เบื่อ ไม่อยากทำอะไร สมาธิจดจ่อไม่ดี หลง ๆ ลืม ๆ ทำงานบกพร่อง สูญเสียการตัดสินใจ บางคนดื่มแอลกอฮอล์หนักขึ้น หรืออาจมีการสูบบุหรี่หรือใช้สารเสพติดมากขึ้น
ส่วนเพื่อนๆ คนไหนที่มีโรคทางกาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ ในระยะนี้อาการอาจกำเริบแปรปรวน เช่น ปวดท้อง ปวดหัว ปวดตามตัว มีผื่นขึ้น ตื่นตระหนก เริ่มรู้สึกท้อแท้หมดหวัง รู้สึกไร้ค่า และไม่อยากมีชีวิตอยู่ เป็นต้น
ถ้าเพื่อนๆ มีอาการเหล่านี้ ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้ เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก หลักสำคัญคือ การอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลาง ๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก
อย่างไรก็ดี ปัจจุบันคนจำนวนมากไม่ตระหนักว่ามีความผิดปกติด้านอารมณ์ เมื่อไม่รู้ตัวก็ไม่ได้จัดการอย่างถูกต้อง จนอาจส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิไม่ดี ทำงานบกพร่องหรืออารมณ์แปรปรวนจนมีปัญหาความสัมพันธ์ ทั้งเรื่องส่วนตัวและกับเพื่อนร่วมงาน ซึ่งหากมีการสะสมความเครียดอยู่เรื่อยๆ อาจนำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดนำชีวิตดิ่งลงได้โดยง่าย
สำหรับปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดระดับสูง เมื่อผู้ป่วยมาพบจิตแพทย์ มีดังนี้
1.กลัวการติดเชื้อ อาจเกิดความรู้สึกหวาดระแวงคนรอบข้าง คนใกล้ตัว แม้แต่คนที่ดูปกติที่สุด แข็งแรงร่าเริงดีก็สามารถกลายเป็นผู้ติดเชื้อแบบไม่มีอาการและแพร่เชื้อได้โดยง่ายดาย ต้องระแวงแม้แต่ตัวเอง พอมีอาการไอแห้งๆ คัดจมูกก็เริ่มวิตกจริตไม่แน่ใจว่าไปรับเชื้อมาแล้วหรือเปล่า หรือจะต้องไปตรวจหาเชื้อหรือไม่
2.สถานการณ์เปลี่ยนแปลงรายวัน มีผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น นโยบายรัฐบาลปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์เกือบทุกวัน วันนี้อาจไปทำงานปกติ วันรุ่งขึ้นที่ทำงานอาจถูกปิด ในกรณีที่บางคนติดตั้งแอปพลิเคชันติดตามข่าวทุก 1 ชั่วโมง หรือมีเสียงเตือนทุกครั้งที่มีรายงานผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น อาจทำให้มีอาการตื่นตระหนกมากเกินไป
3.กังวลกับทุกเรื่อง นอกจากกลัวติดเชื้อ COVID-19 ยังมีความกังวลในเรื่องต่างๆ เช่น ตกงาน ปิดโรงงาน หยุดสายการบิน ปรับลดจำนวนพนักงาน ปิดโรงเรียน เป็นต้น ทำให้เกิดความกังวลในการใช้ชีวิต ความเครียดจากการติดตามข่าวรายวันอาจสะสมเป็นขยะโดยที่เราไม่รู้ตัว
4.ไม่รู้ว่าสถานการณ์นี้จะจบลงเมื่อไร สิ่งที่ทำให้ทุกคนเครียดมากที่สุดคือ การที่เราไม่มีทางรู้ได้ว่า สถานการณ์นี้จะเนิ่นนานอีกสักเท่าไร บางคนพยากรณ์ว่าการระบาดจะยาวนานถึงปีหน้า เศรษฐกิจจะได้รับผลกระทบอีกยาว ปัจจุบันไม่สามารถรู้ได้เลยว่า เหตุการณ์จะแย่ลงอีกหรือไม่ เราเดินทางมาถึงจุดสูงสุดของการระบาดหรือยัง แม้จะร่วมมือกับนโยบายเว้นระยะห่างทางสังคม ปฏิบัติตามรายงานของภาครัฐอย่างเคร่งครัด การแพร่ระบาดก็น่าจะยังไม่ยุติในระยะเวลาอันใกล้
วิธีรับมือกับสถานการณ์โควิด-19 อย่างเข้าใจ เพื่อลดภาวะความเครียด
1.อย่าทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง ความเครียดระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะท้อถอย หมดหวัง นำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดได้ง่าย เช่น การทำร้ายตัวเอง การฆ่าตัวตาย การลาออกจากงาน การย้ายที่อยู่ การขายบ้าน การหย่าขาดจากคู่สมรส การตัดสินใจผิดพลาดทางธุรกิจ การทะเลาะกับคนใกล้ชิด และการกระทบกระทั่งกันในหมู่เพื่อนในระหว่างที่เราเผชิญกับความเครียด เป็นต้น
2.ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น อาจเช็กข่าวสักวันละครั้งก็เพียงพอ เลือกรับข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ เช่น ประกาศของรัฐบาลและกระทรวงสาธารณสุข เป็นต้น ลดการเสพโซเชียลมีเดีย ระมัดระวังข่าวปลอม
3.ปฏิบัติตามคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขอย่างเคร่งครัด การเว้นระยะห่างทางสังคม กินร้อนช้อนกลาง ล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย หลีกเลี่ยงการสัมผัส
4.ตรวจสอบอาการทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตัวเองสม่ำเสมอ เฝ้าระวังอาการซึมเศร้า การนอนที่ผิดปกติ การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้จนถึงขั้นกระทบศักยภาพ หน้าที่การงาน หรือความสัมพันธ์ ควรพบแพทย์โดยเร็ว
5.ใช้ชีวิตอย่างปกติและมีคุณค่า แม้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ เราก็จำเป็นต้องดำเนินชีวิตให้เป็นปกติ แม้จะต้องหยุดงานกักตัวอยู่บ้าน 14 วันก็สามารถจัดการกิจวัตรแต่ละวันให้มีสุขภาพดีได้ อย่ามัวแต่จดจ่ออยู่กับข่าวจนป่วยทั้งใจและกาย
วิธีจัดการความเครียด เพื่อไม่ให้ป่วยใจ ด้วยเทคนิคใช้ชีวิตให้ปกติ (Healthy Routine)
1.กินให้เป็นปกติ ทำอาหารง่าย ๆ เช่น หุงข้าว ทอดไข่ เป็นต้น แม้ไม่หิวถึงเวลาก็ต้องกิน สั่งดิลิเวอรีบ้างได้ พยายามรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์
2.นอนให้ปกติ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นภูมิคุ้มกันชั้นดี ป้องกันไวรัสและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ ปิดโทรศัพท์และปิดเสียงเตือนก่อนเข้านอน พยายามผ่อนคลาย สังเกตลมหายใจเข้าและออกก่อนนอน
3.เชื่อมต่อกับผู้คน แม้จะเจอเพื่อนฝูงผู้คนเหมือนเมื่อก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อ พูดคุยปรึกษาหารือกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน หรือจะโทรหากัน การแยกตัวโดดเดี่ยวอาจทำให้ความเครียดมากขึ้น
4.หากิจกรรมทำอย่าให้ว่าง แม้จะ Work From Home ก็ควรทำตัวเหมือนปกติ ตื่นเช้า อาบน้ำ แต่งตัว ออกกำลังกายตามยูทูบแทนการไปฟิตเนส ทำงานบ้าน ทำอาหาร รดน้ำต้นไม้ การเคลื่อนไหวเป็นยาดี ป้องกันภาวะซึมเศร้า เช่น เดินขึ้นลงบันได กระโดดตบ ทำท่ากายบริหาร เป็นต้น
5.ทำสิ่งที่สนใจและงานอดิเรกที่ชอบ เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ออกกำลังกายสมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ ทำกิจกรรมในเงื่อนไขสถานการณ์ที่จำกัด เช่น ลองวาดรูปภาพด้วยอุปกรณ์เท่าที่มี อบขนมหรือทำอาหารง่าย ๆ ฟังเพลงหรือลองแต่งเพลง เล่นดนตรี ต่อจิ๊กซอว์ ทำงานประดิษฐ์ ฝึกโยคะ หัดเรียนภาษาอื่นๆ เป็นต้น
6.ฝึกปรับทัศนคติ “อย่าตระหนก อย่ากังวล” ความรู้สึกแย่เหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งพยายามไม่คิด ความคิดจะเกิดขึ้นเอง วกวนอยู่แต่กับความรู้สึกลบๆ ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) วิธีจัดการสามารถทำได้ ดังนี้
วิธีจัดการความเครียดตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
1.ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ๆ ต้องรู้สึกตัว เมื่อเรารู้สึกว่าวันนี้รู้สึกไม่ดี จิตใจหดหู่กังวล หรือรู้สึกโกรธไม่พอใจ บางครั้งรับรู้ได้โดยอาการทางร่างกายที่ผิดปกติ เช่น ใจสั่น ปวดหัว นอนไม่หลับ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีเรี่ยวแรง บางคนหงุดหงิดตลอดเวลา ให้ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้
2.เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก แต่ให้อยู่บนพื้นฐานความจริง การอยู่แบบกลางๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก ถือเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะในแต่ละวันมีทั้งข่าวดีและข่าวร้าย เมื่อรู้แล้วก็แค่รับรู้ให้มันเป็นแค่ความรู้สึก ไม่ต้องไปหงุดหงิดซ้ำซ้อน ผิดหวังในตัวเอง ว่าทำไมต้องเครียดขนาดนี้ ทำไมไม่ดีขึ้นสักที เกิดการกดดันตัวเองแบบ Worry About Worry (วิตกกังวล)
3.ยอมรับว่าความผิดพลาด ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
ท่ามสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางบริษัทปิดตัวลง ปรับพนักงานออก ความรู้สึกผิดอาจทำให้หลายคนรู้สึกกัดกร่อน ตำหนิตัวเองว่าบริหารล้มเหลว เราไม่เก่ง เราไม่ดี หรือตำหนิตนเองที่ไม่สามารถปกป้องลูกๆ ให้ปลอดภัย ไม่มีเวลาไปดูแลพ่อแม่ที่ถือเป็นกลุ่มเสี่ยง สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่เวลาที่จะมาตำหนิตัวเอง หรือสำรวจว่าใครบกพร่อง ณ เวลานี้ทุกคนต้องการกำลังใจ แม้ผลลัพธ์จะออกมาอย่างไร เราจะไม่เสียดาย เพราะเราตระหนักว่าในสถานการณ์ที่ข้อจำกัดต่างๆ มีมากมาย เราได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว
4.Mindfulness หรือการมีสติ
เมื่อรู้ว่าจะต้องรับมือกับความเครียดระยะยาว เราต้องผ่อนแรงวิ่งแค่พอเหยาะๆ ประคับประคองไปเรื่อยๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด ขณะนั่งจิบกาแฟตอนเช้าก็ให้สูดดมกลิ่นกาแฟหอมๆ รับรู้สัมผัสอุ่นๆ นุ่มนวลละเลียดสัก 5 วินาที 10 วินาที ขณะทานข้าวก็ไม่ต้องเปิดดูข่าว ไม่ต้องคุยกันเรื่องโควิด -19 ลองใช้เวลาสั้นๆ รับรู้รสชาติของอาหาร เป็นต้น
5.Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น
แม้จะต้องห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ก็ไม่จำเป็นต้องห่างกัน สามารถโทรคุยกัน หรือจะ Vdo Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง พยายามอย่าคุยกันเรื่องโควิด -19 แม้แต่ช่วงที่ไปซื้อของ เราอาจทักทายคนขายถามไถ่สารทุกข์สุกดิบบ้างก็ได้ การพูดจาโต้ตอบอย่างเข้าอกเข้าใจและเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน จะช่วยให้มีความหวังและเกิดกำลังใจที่จะเดินหน้าร่วมสู้ไปด้วยกัน ด้วยพลังของการพูด การหัวเราะ และการให้กำลังใจ ถือเป็นการแลกเปลี่ยนแบ่งปัน (Sharing) ที่เป็นอาวุธสำคัญในการเยียวยาความเครียด
เพื่อนๆ รู้วิธีการต่อสู้กับความเครียดแล้ว เมื่อรู้สึกว่าตัวเองเริ่มมีความเครียดอย่าลืมลองเอาวิธีที่นำมาเล่าให้ฟังไปใช้กันดูนะคะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : พญ. อภิสมัย ศรีรังสรรค์ และโรงพยาบาลกรุงเทพ
