อยากได้ “โปรตีน” ไม่จำเป็นต้องง้อเนื้อสัตว์ กินผักและผลไม้แทนได้

โปรตีน คือ สารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกายที่ขาดไม่ได้ ซึ่งแหล่งโปรตีนหลัก ๆ ที่เราได้รับกันเป็นประจำ คือ เนื้อสัตว์หลากหลายชนิด และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหลาย  แต่ใครที่ตั้งใจจะถือศีลกินเจปีนี้ อาจจะต้องเลือกกินอาหารประเภทถั่วหรือทำจากถั่ว เพราะเป็นพืชที่ให้โปรตีนจำนวนมาก และเราก็คุ้นเคยกันดี

แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารหลากหลาย เราคงอาจจะต้องเลือกกินอาหารชนิดอื่น ๆ บ้าง ซึ่งหลายคนอาจไม่รู้ว่า ผักและผลไม้บางชนิด ก็มีสารอาหารประเภทโปรตีนรวมอยู่ในนั้นด้วย วันนี้ “สามย่านมิตรทาวน์” มีตัวอย่างผักและผลไม้ ที่นอกจากจะได้วิตามินและแร่ธาตุอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังมีโปรตีนอยู่ในอาหารนั้นด้วย มีอะไรบ้างไปดูกันเลย

สาหร่ายสไปรูลิน่า  พืชที่ถือว่ามีโปรตีนสูงมากเมื่อเปรียบเทียบกับชนิดอื่น และอาจจะสูงกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยซ้ำ นอกเหนือจากสาหรายสไปรูลิน่าจะอุดมไปด้วยโปรตีนแล้ว แน่นอนว่ายังมีสารอาหารที่มีโประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิดด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นโอเมก้า 3 วิตามินบี และวิตามินซี เป็นต้น

เมล็ดเจีย  เป็นพืชทะเลทราย ที่ตอนนี้ในไทยมีขายกันมากมาย และหลากหลายรูปแบบ ซึ่งถือว่าเป็นพืชที่มีประโยชน์หลากหลาย และมีสารอาหารหลายอย่าง โดยเป็นแหล่งโปรตีนด้วย  ซึ่งเมล็ดเจีย 28 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ   5.6 กรัม

อะโวคาโด ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารมีประโยชน์กว่า 20 ชนิด หนึ่งในนั้น คือ โปรตีน ซึ่งอะโวคาโด 1 ลูก มีปริมาณโปรตีนประมาณ 10 กรัม จึงถือว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ต้องการโปรตีนจากผักและผลไม้  กินได้ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้สูงอายุเลยทีเดียว ​

ข้าวกล้อง  แม้ว่าสารอาหารหลักของพืชตระกูล “ข้าว” จะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด  แต่ก็ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ด้วย ซึ่งก็โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้น โดยมีปริมาณข้าวกล้อง 100 กรัม จะให้โปรตีน 7.1 มิลลิกรัม  การเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวธรรมดา เราก็จะได้โปรตีนเพิ่มมาด้วย

ข้าวโอ๊ด  นอกจาก ข้าวกล้องที่จะมีโปรตีนแล้ว ข้าวโอ๊ตก็เป็นอีกหนึ่งพืชตระกูลข้าว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดด้วยเช่นกัน ข้าวโอ๊ต 100 กรัม จะให้โปรตีน 16.89 กรัม นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมี กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมายหลายชนิด ​

เมล็ดกัญชง  หรือที่มีอีกชื่อ คือ  เมล็ดเฮมพ์  ซึ่งเมล็ดกัญชงมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบมากถึง 30%  โดยปริมาณ  3 ช้อนโต๊ะจะให้โปรตีนมากกว่า 10 กรัม และยังให้ครบกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด  

เห็ด อีกหนึ่งผัก ที่เมื่อกินแล้วได้รับโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับการกินช่วงเทศกาลกินเจนี้ โดยเห็ดประมาณ 1 ถ้วย จะให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม

บล็อกโคลี่  ถ้ามองหาผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยถูกปาก หลายคนนึกถึงบล็อคโคลี่ เพราะทำอาหารได้อร่อย สีสันน่ากิน ซึ่งบล็อกโคลี่ยังมีโปรตีนอยู่พอสมควร  เพียงบล็อคโคลี่ 1 ถ้วยก็มีโปรตีนอยู่ถึง 2.6  กรัม

มันฝรั่ง อาจจะเป็นพืชที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีโปรตีนอยู่พอสมควร คือ  มันฝรั่ง 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 2 กรัม  แต่การกินมันฝรั่งก็ต้องให้พอดี เพราะคาร์โบไฮเดรตสูง ​

เมล็ดทานตะวัน เป็นธัญพืชที่หากินได้ง่าย แต่ให้ประโยชน์สูง โดยมีโปรตีนมากถึง 19.3 กรัม สำหรับเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม

นี่เป็นตัวอย่าง แหล่งโปรตีนที่มาจากผักและผลไม้ ที่สามารถกินได้ไม่ยาก และราคาไม่แพง เลือกกินตามที่ชอบได้เลย แต่สำคัญ คือ กินอย่างพอดี และเหมาะสมกับร่างกายแต่ละคน